Tipps und Tricks

Richtig fit mit Nordic Walking

Nordic Walking ist ein sanftes Ganzkörpertraining, denn es schont die Gelenke, entlastet die Wirbelsäule und bei richtig angewandter Technik werden bis zu 90% der Gesamtmuskulatur trainiert.

Hier ein paar Tipps und Tricks für die richtige Technik:

1) Gehtechnik

Der Schritt beginnt mit dem Aufsetzen der Ferse am Boden. Der Fuß wird dann von der Ferse bewusst über die Sohle bis zu den Zehen abgerollt. Kraftvoll stoßen Sie sich mit den Zehen vom Boden ab und setzen zum nächsten Schritt an.

2) Armtechnik

Die Stöcke werden parallel zum Körper vor- und zurückgeführt, wobei der zurückschwingende Arm gestreckt wird. Beim Einstechen des Stocks ist die Hand locker um den Griff geschlossen, nun können Sie sich kraftvoll abdrücken – es überträgt sich die Kraftanstrengung auf die Schlaufe. Um die völlige Streckung des Armes nach hinten zu erreichen, wird die Hand leicht geöffnet. Erst beim erneuten Stockeinsatz schließen Sie die Hand wieder um den Griff.

In nur wenigen Schritten zur richtigen Grundbewegung:

– Schlüpfen Sie in die Schlaufen und überprüfen Sie den festen Sitz.

– Gehen Sie zunächst ganz normal und lassen Sie die Stöcke locker hinter sich her schleifen.

– Schwingen Sie die Arme gegenläufig zu den Beinen mit: rechter Fuß mit linkem Arm nach vorn – und umgekehrt. Die Stöcke bleiben dicht am Körper.

– Machen Sie den Arm bei der Bewegung nach hinten ganz lang.

– Der Körper ist leicht nach vorn geneigt, der Kopf bleibt jedoch erhoben.

– Achten Sie darauf, Ihren Fuß gut abzurollen: von der Ferse zu den Zehen.

Starten Sie eher langsam ins Training. Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie eine lockere Aufwärmphase von ca. 10 min einplanen, so kommt der Körper auf „Betriebstemperatur“ und das Verletzungsrisiko verringert sich.

Das „Warm Up“ beginnen Sie am besten mit 5 min Warmgehen oder leichtem Einlaufen, um das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren.

Dann sollten ein paar Mobilisationsübungen gemacht werden. Zum Beispiel:

  • Fußwippe

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand. Stützen Sie sich seitlich auf den Stöcken ab. Drücken Sie sich zunächst auf die Fußspitzen hoch und rollen Sie dann langsam über die ganze Fußsohle in den Fersenstand ab. Wieder auf die Zehen rollen. 10 Wiederholungen.

  • Arm-Pendel-Schwung

Ihre Beine sind leicht gegräscht. Nehmen Sie in jede Hand einen Stock jeweils in der Mitte und nun lassen Sie die Arme im gleichmäßigen Rhythmus gegenläufig vor und zurück schwingen (rechter Arm vorne, linker Arm hinten – und umgekehrt). 60 Sekunden lang.

Auch auf das „Cool Down“ sollte man nicht vergessen: In den letzten 5 min das Tempo wieder drosseln und zum Ende hin langsam ausgehen.

Checkliste für das Training:

– richtige Schuhe (Sport- oder Laufschuhe)
– Stöcke aus Carbon mit speziellen Schlaufen und Asphaltpads (Stocklänge von Körpergröße abhängig)
– atmungsaktive Funktionsbekleidung
– ausreichend Flüssigkeit