Über wasserkruglauf

Am 20.04.2012 findet der Wasserkruglauf 2012 in Bad Gleichenberg alias BG-Town statt!

Tipps und Tricks

Richtig fit mit Nordic Walking

Nordic Walking ist ein sanftes Ganzkörpertraining, denn es schont die Gelenke, entlastet die Wirbelsäule und bei richtig angewandter Technik werden bis zu 90% der Gesamtmuskulatur trainiert.

Hier ein paar Tipps und Tricks für die richtige Technik:

1) Gehtechnik

Der Schritt beginnt mit dem Aufsetzen der Ferse am Boden. Der Fuß wird dann von der Ferse bewusst über die Sohle bis zu den Zehen abgerollt. Kraftvoll stoßen Sie sich mit den Zehen vom Boden ab und setzen zum nächsten Schritt an.

2) Armtechnik

Die Stöcke werden parallel zum Körper vor- und zurückgeführt, wobei der zurückschwingende Arm gestreckt wird. Beim Einstechen des Stocks ist die Hand locker um den Griff geschlossen, nun können Sie sich kraftvoll abdrücken – es überträgt sich die Kraftanstrengung auf die Schlaufe. Um die völlige Streckung des Armes nach hinten zu erreichen, wird die Hand leicht geöffnet. Erst beim erneuten Stockeinsatz schließen Sie die Hand wieder um den Griff.

In nur wenigen Schritten zur richtigen Grundbewegung:

– Schlüpfen Sie in die Schlaufen und überprüfen Sie den festen Sitz.

– Gehen Sie zunächst ganz normal und lassen Sie die Stöcke locker hinter sich her schleifen.

– Schwingen Sie die Arme gegenläufig zu den Beinen mit: rechter Fuß mit linkem Arm nach vorn – und umgekehrt. Die Stöcke bleiben dicht am Körper.

– Machen Sie den Arm bei der Bewegung nach hinten ganz lang.

– Der Körper ist leicht nach vorn geneigt, der Kopf bleibt jedoch erhoben.

– Achten Sie darauf, Ihren Fuß gut abzurollen: von der Ferse zu den Zehen.

Starten Sie eher langsam ins Training. Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie eine lockere Aufwärmphase von ca. 10 min einplanen, so kommt der Körper auf „Betriebstemperatur“ und das Verletzungsrisiko verringert sich.

Das „Warm Up“ beginnen Sie am besten mit 5 min Warmgehen oder leichtem Einlaufen, um das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren.

Dann sollten ein paar Mobilisationsübungen gemacht werden. Zum Beispiel:

  • Fußwippe

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand. Stützen Sie sich seitlich auf den Stöcken ab. Drücken Sie sich zunächst auf die Fußspitzen hoch und rollen Sie dann langsam über die ganze Fußsohle in den Fersenstand ab. Wieder auf die Zehen rollen. 10 Wiederholungen.

  • Arm-Pendel-Schwung

Ihre Beine sind leicht gegräscht. Nehmen Sie in jede Hand einen Stock jeweils in der Mitte und nun lassen Sie die Arme im gleichmäßigen Rhythmus gegenläufig vor und zurück schwingen (rechter Arm vorne, linker Arm hinten – und umgekehrt). 60 Sekunden lang.

Auch auf das „Cool Down“ sollte man nicht vergessen: In den letzten 5 min das Tempo wieder drosseln und zum Ende hin langsam ausgehen.

Checkliste für das Training:

– richtige Schuhe (Sport- oder Laufschuhe)
– Stöcke aus Carbon mit speziellen Schlaufen und Asphaltpads (Stocklänge von Körpergröße abhängig)
– atmungsaktive Funktionsbekleidung
– ausreichend Flüssigkeit

Richtig laufen

Richtiges Lauftraining will gübt sein, daher hier ein paar wichtige Infos & Tipps

zu Laufausrüstung, Aufwärmen, Lauftempo & Atmung, Essen & Trinken:


Laufausrüstung – was brauche ich zum Laufen?

Laufschuhe sind beim Laufen ein absolutes must have! Die gesamte Kraft wird über die Füße übertragen, wodurch enorme Kräfte wirken. In Laufschuhen wirkt eine entsprechende Dämpfung in der Sohle dieser Belastung entgegen.

Welche Laufschuhe sind für mich die Richtigen?

Am Besten in einem Fachgeschäft beraten lassen und eine kurze Video-Laufanalyse durchführen, so kann der perfekte Schuh für dein individuelles Laufverhalten gefunden werden!

Wichtig ist, die Schuhe abends zu kaufen, da sich hier die Gefäße im Fuß ausgedehnt haben und dieses Phänomen auch beim Laufen auftritt! Natürlich den Schuh mit entsprechenden Laufsocken probieren!

Weitere Laufausrüstung:

Neben bequemer Laufkleidung, am Besten aus atmungsaktivem Funktionsmaterial, ist auch ein Pulsmessgerät empfehlenswert. Dieses besteht aus einem Sendergurt, der direkt unterhalb der Brust angebracht wird und die Herzschläge registriert und einer Uhr, welche die Signale empfängt und anzeigt.

Aufwärmen:

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig sich vor dem Laufen kurz aufzuwärmen. Beim Aufwärmen steigt die Körperkerntemperatur, das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und die Muskeln und Knorpel besser durchblutet. So kann der Körper Belastungen besser wiederstehen.

Eine Aufwärmübungen ist beispielsweise leichtes Traben.

Lauftempo & Atmung:

Trägst du ein Pulsmessgerät, kannstu du dein Lauftempo natürlich am Puls orientieren.

Bei Hobbyläufern ohne Pulsmessgerät kann aber generell empfohlen werden, nur so schnell zu Laufen, dass ein Gespräch mit dem Laufpartner ohne aus der Puste zu kommen, geführt werden kann.

Essen & Trinken – was soll ich zu mir nehmen?

Ausdauersportler sollten vor allem kohlenhydratreiche Speisen zu sich nehmen, da diese die wichtigsten Energielieferanten sind! Auch Eiweiß für den Muskelaufbau, Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig!

Sportlernahrung ist z.B. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Ei, Milch, Bohnen, Mais oder Fisch.

Ausreichendes Trinken darf nicht vergessen werden, da der Flüssigkeitsverlust durch die vermehrte Schweißproduktion gefördert wird! Das beste und gesündeste Getränk ist dabei natürlich Wasser!

Weitere Infos unter: www.lauftipps.de